칼로리 제한 다이어트(Calorie-restricted diet)

이는 에너지 요구량보다 적은 열량을 섭취함으로 체중감량을 유도하는 방법인데, 여기에는 1일 섭취 열량을 800~1200kcal 섭취하는 저열량 식사요법과 800kcal 이하를 섭취하는 초저열량 식사요법이 있다. 두 방법 모두 체중 감량속도는 빠르지만 만족도가 떨어지고 역시 단일식품 다이어트와 마찬가지로 영양소 섭취의 불균형 및 대사이상을 초래할 수 있어 정기적인 의학적 감시 하에 단기간 동안 시행되는 것이 바람직하다.

저탄수화물 다이어트(Low-carbohydrate diet)

저탄수화물 다이어트는 공복 시에 볼 수 있는 케톤증(ketosis)을 유발하여 소변으로 케톤체(ketone body)를 배설시켜 에너지 소모 및 수분손실을 유발하고 탄수화물을 제한함으로 몸에 저장되어 있는 탄수화물을 소모하도록 하며 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줌으로 체중을 감소시킨다. 체중감소 이외에도 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL cholesterol)을 올려주고 중성지방은 떨어뜨려준다. 반면에 저탄수화물 다이어트 시 섬유소, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 섭취가 부족하며 엽산, 비타민B1 등의 비타민이 결핍될 수 있다. 또한 저탄수화물로 인한 구취, 두통, 변비, 피로감, 기립성 저혈압 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 신장에 무리를 줄 수 있다.

저탄수화물 다이어트의 대표적인 것은 일명 황제 다이어트로, 이는 저탄수화물 고단백 고지방 저열량 식사요법이다. 황제 다이어트는 육류, 생선, 가금류 등 단백질이 풍부한 식품과 기름류를 먹으면서 살을 뺄 수 있어 황체 다이어트라는 이름이 붙여졌는데, 저탄수화물로 인한 초기 체중감량이 빠르게 오며 상대적으로 많은 단백질을 먹기 때문에 맛이 없고 허기짐으로 인해 체중감량을 포기하는 경우가 적다. 그러나 동물성 지방과 콜레스테롤을 권장량보다 많이 섭취하게 되어 고지혈증, 관상동맥질환 등의 위험이 증가하는 등 영양의 불균형을 초래할 가능성이 있고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 단기간(주로 2주간) 실시하는 것이 바람직하다.

저지방 다이어트(Low-fat diet)

저지방, 열량 제한 다이어트로 하루 총 섭취 에너지의 30% 미만을 지방에서 섭취하고 포화지방은 10% 미만, 총 콜레스테롤은 300mg 미만을 섭취하는 식이요법이다. 저지방 곡류, 야채, 과일, 견과류를 먹도록 하고 이외의 지방, 당분 섭취는 제한한다. 체중감소와 콜레스테롤 수치 감소 효과가 저탄수화물 다이어트보다 적으나 저지방으로 인한 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 그러나 심혈관질환을 예방하는 효과는 단순히 적은 양의 지방을 섭취해서라기보다 포화지방을 적게 섭취하기 때문이다.

저인슐린 다이어트(Low-insulin diet, low-GI diet)

탄수화물의 구성성분인 포도당은 사람의 가장 일반적인 에너지원으로, 혈액의 당수치(혈당)가 높아지면 우리 몸은 인슐린(insulin)이라는 호르몬을 만들어 근육과 지방세포가 포도당을 이용하도록 하여 혈당을 낮추고, 사용되고 남는 포도당은 지방으로 저장한다. 우리 몸에서의 혈당반응은 식품에 따라 달라서 같은 양이더라도 다른 반응속도로 소화•흡수되는데, 이렇게 다양한 식후 탄수화물 소화•흡수속도를 반영하여 탄수화물의 질을 나타낸 것이 당지수(glycemic index, GI)이다. 당지수는 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당변화를 포도당 50g을 섭취한 경우 100으로 하여 비교한 상대수치이다.

소화•흡수가 빠른 당지수가 높은 음식은 혈당과 인슐린을 빠르고 급격히 증가시켰다가 다시 빠른 속도로 떨어뜨려 공복감을 느끼게 하지만, 당지수가 낮은 음식은 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 유지시켜 포만감을 지속시킴으로 불필요한 음식섭취를 하지 않게 한다. 체중감량을 위해 섭취량을 줄여 배고픔으로 고통 받기보다 당지수가 낮은 음식을 균형 있게 섭취하여 포만감을 느끼면서 체중감량을 하는 다이어트가 바로 저인슐린 다이어트이다. 또한 인슐린은 혈당을 조절하는 것 이외에 어떤 영양소를 태워 에너지로 쓸지 결정하는데, 고당지수 음식을 먹으면 지방보다는 탄수화물을 태우고, 저당지수 음식을 먹으면 탄수화물 대신 지방을 태운다. 저당지수는 당지수가 55이하인 것을 말하며, 대표적인 저당지수 식품에는 밀, 귀리, 보리, 콩 등의 곡류와 야채, 과일이 있으며, 흰쌀, 구운 감자, 콘프레이크 등은 고당지수 식품이다.

그러나 체중감량을 위해 저당지수 식사계획을 세웠다면 당부하지수(glycemic load, GL) 또한 알아야 하고 총 섭취 열량을 고려해야한다. 탄수화물의 흡수속도뿐 아니라 탄수화물의 양을 고려하여 혈당을 예측하는 값이 당부하지수로, 이는 식품의 당지수와 1회 분량 당 들어있는 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눈 값이다.

당지수 및 당부하지수를 고려하여 탄수화물을 선택하는 것은 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람에게 유용하나, 총 섭취 열량을 고려해야 하고, 혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라도 개인에 따라 혈당과 인슐린 반응이 다른 경우가 있으며, 혈당지수가 낮은 식품이라도 조리법에 따라 혈당지수가 높아질 수 있기 때문에 이도 고려해야 한다.

지중해식 다이어트(Mediterranean diet)

지중해식 다이어트는 지중해 지역의 공통된 식사법을 말한다. 지중해식 다이어트에서는 하루 총 섭취 에너지의 30~40%를 지방으로 섭취하는데 주로 식물성 오일, 대표적으로 올리브 오일에서 섭취하고 과일, 야채, 콩류, 견과류, 비정제 곡류, 생선을 많이 먹으며 적당한 알코올(특히 와인)과 낙농제품을 섭취하고 붉은 살코기는 적게 먹는다.

이 다이어트는 많은 연구들에 의해 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환뿐 아니라 대장암, 유방암 등의 발생을 줄여준다는 것이 밝혀지면서 각광을 받고 있다.

결론적으로 30~40%의 지방을 섭취해도 지중해식 다이어트는 체중을 더 증가시키지는 않는다고 말할 수 있다. 지중해식 다이어트가 건강뿐 아니라 체중에 좋은 영향을 미치는 이유는 야채와 과일을 많이 먹기 때문에 섬유소가 많고 비타민과 미네랄 등도 충분히 섭취하게 되며 이들 음식이 저인슐린 다이어트에서 말한 바와 같이 당지수나 당부하지수가 낮기 때문이다. 또한 섭취하는 지방의 대부분이 우리 몸에 좋은 불포화지방이다. 게다가 샐러드나 야채요리에 사용하는 올리브 오일은 맛을 좋게 해 야채를 많이 먹게 함으로 이들에 의한 포만감을 느끼게 한다.

출처: 대한비만학회