◎ 구부정한 등을 펴주는 스트레칭 동작◎

STEP 1_ 가부좌 다리로 앉아 정면을 바라본다.

두 손은 수건을 잡고 가슴 앞으로 뻗어 시작 자세를 만든다.


STEP 2_ 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주어 납작하게 유지하고

 척추를 오른쪽으로 회전하면서 동시에 팔을 천장 쪽으로 든다.
 
이때 팔은 너무 머리 위로 들지 않고 약간 사선 위쪽으로 든다.

◆ 앞가슴 펴기 운동

STEP 1_ 가부좌 다리로 앉아 두 팔을 어깨높이로 앞으로 뻗는다.

팔을 90도로 구부려 손바닥은 얼굴을 향하고 시선은

앞을 바라보며 시작 자세를 만든다.


STEP 2_ 숨을 내쉬면서 두 팔을 양옆으로 펼친 뒤 숨을 마시면서

시작 자세로 돌아온다. 총 10회 반복한다.

◆ 어깨와 팔 뒷부분 운동

STEP 1_ 가부좌 다리로 앉아 팔을 90도로 구부려 옆구리

 옆에 붙여 시작 자세를 만든다. 손바닥은 위를 향하고 손가락 끝이

앞으로 향하도록 한다. 시선은 앞을 바라본다.


STEP 2_ 숨을 내쉬면서 두 팔을 동시에 바깥으로 돌린다.

 손끝은 그대로 따라가 양옆을 향하도록 한다.

숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 10회 반복한다.

* 등이 굽으면 등 뒷부분의 근육이 약해진 경우가 많다.

이 동작으로 어깨와 팔 뒷부분 근육을 강화할 수 있다.

◆ 등 윗부분 운동

STEP 1_ 바닥이나 침대 끝 부분에 엎드린 상태에서 두 팔을

 어깨라인에 맞춰 옆으로 벌린다. 두 다리는 살짝 벌린다.

배에 힘을 줘 납작하게 유지하며 시작 자세를 만든다.


STEP 2_ 숨을 내쉬면서 상체를 살짝 올린다. 이때 팔을 어깨 라인에

맞춰 유지한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 5~8회 반복한다.


* 바닥보다는 약간 높은 곳에서 운동하면 등의 굽은 정도에 따라 동작을

조절할 수 있어 좋다. 딱딱한 바닥보다는 침대 끝 부분에 걸쳐 엎드리면 좋다.

STEP 1_ 벽에서 조금 떨어져 벽을 보고 서서 엉덩이를 뒤로 빼고

두 손을 어깨높이 정도로 맞춘다. 시선은 바닥을 보고 고개는 너무 떨어지지

않도록 귀가 어깨보다 조금 높은 위치에 가게 한다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터

척추가 균등하게 구부러지게(C 커브) 하여 등을 동그랗게 만든다.


STEP 2_ 숨을 마시면서 동그랗게 만들었던 등을 꼬리뼈부터 척추를

하나씩 풀어 1번 동작과 반대로 복부에 힘을 주어 등을 젖힌다.

고개를 들어 시선은 정면을 향한다. 1번과 2번 연속하여 4~8회 반복한다.

◆ 팔과 어깨 스트레칭

STEP 1_ 옆으로 누운 상태에서 머리가 떨어지지 않도록 베개를 벤다.

두 팔을 앞으로 뻗고, 양 손바닥은 얼굴을 보도록 90도로 구부린다.

다리도 90도로 구부린다.


STEP 2_ 숨을 내쉬면서 위쪽 팔을 밖으로 벌려 가슴 앞부분부터 팔까지

스트레칭한다. 숨을 마시고 내쉬면서 팔을 최대한 뻗은 다음 처음 시작

자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 4~8회 반복한다.