흔하게 사용하게 되는 방법으로 자신이 섭취하는 음식의 칼로리와 섭취시간을

일기형식으로 기록하여 칼로리를 높이는 음식을 알아내는 것으로 체중 감량과
 
유지에 큰 도움이 된다. 많은 사람들이 "저는 별로 안 먹는데, 이상하게 자꾸 살이

찐다"고 말하는데 실제 식사일기를 쓰다 보면 자기도 모르게 다이어트에 좋지 않은

음식을 먹고 있었다는 사실을 알 수 있다. 즉 식사일기는 스스로 알기 힘든 자신의

식사패턴 및 문제점을 인지함으로써 먹는 행동의 통제를 증가시키고 고쳐야

될 행동과 생각을 찾아낼 수 있게 한다. 또한 문제가 생기는 비만한 자의

생각과 행동을 치료자가 알 수 있어 치료에도 도움이 된다.




2. 무의식적 식사성향 방지하기

배가 고프거나 강한 식욕이 있을 때가 아니더라도 무의식적으로 음식을
 
먹는 상황을 스스로 인식함으로써 행동의 변화를 시도할 수 있다.

예를 들면, 영화를 보면서 팝콘과 탄산음료를 먹거나, TV를 보면서 과자를 먹는 등

무의식적으로 먹는 행위를 찾아내는 것이다. 정해진 식사행위와 무의식적으로

먹는 행위를 분리해 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있다.




3. 정기적으로 체중 측정하기

적당한 간격으로 체중을 측정해 보는 것도 그간의 식사패턴과 체중의 변화를

직접 확인하는 데 도움이 된다. 조절을 잘했을 때 체중이 감소하는 것은 환자에게

가장 큰 보상이 될 수 있으며, 체중이 증가하거나 변화가 없을 때는 그 원인이 될

수 있는 식사습관에 대해서 생각해 볼 수 있을 것이다. 그러나 수시로 재는 것은 의미가

없으며 1주일에 1~2회 비슷한 조건하에서 측정하는 것이 좋다.




4. 계획한 것만 식사하기

미리 식사계획을 세우는 것은 식사량 조절에 큰 영향을 끼친다.

배부르게 먹고 나서 후회하는 것을 반복하는 것은 식사에 대해 계획이 없는 경우라는

것을 스스로 인지함으로써 미리 계획한 식사를 하도록 훈련하는 것이 중요하다.




5. 식욕을 피하는 다른 행동 시도하기

배가 고플 때 대신 다른 행동을 시도하여 공복감으로부터 자신의 주의를 돌릴

수 있도록 해본다. 이 때 시도하는 일은 정적인 것(명상, TV 시청, 일기쓰기 등)
 
보다는 동적인 것(노래 부르기, 목욕, 책상 서랍 정리 등)이 좋다.

식욕은 굉장히 공격적인 감정이기 때문이다.

또한 입이 심심하다는 욕구를 다루기 위해 먹는 것이 아닌 다른 것으로

구강 자극을 해본다. 예를 들면, 껌을 씹는다든지 전화로 수다를 떤다든지

얼음을 씹는 다든지 하는 것들도 도움이 된다.



그 외 도움이 될만한 내용으로는

△ 한곳에서만 식사하기

△ 식기를 완전히 비우지 않기

△ 씹는 동안에는 수저 내려놓기

△ 식사 중간에 잠시 멈추기

△ 배부를 때 장보기

△ 목록대로 장보기

△ 조리가 필요한 음식사기

△ 해로운 음식을 보이지 않게 두기

△ 좋은 음식을 보이게 두기

△ 식사 후에는 식탁에서 떠나기

△ 한번에 1인분만 덜고 식사하기