1) 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)

    a. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.

    b. 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다. (천천히)

    c. 구부린 상태로 10초 버틴다.

    d. 15번씩 3세트 진행한다.

2) 엉덩이 들어올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)

    a. 무릎을 세워서 눕는다.

    b. 배를 들어 위로 올린다.

    c. 최대한 많이 들어 올린 상태로 한발을 들어 올려 버틴다.

        (10초간 자세를 유지, 호흡은 자연스럽게)

     d. 10번씩 2세트 실시한다.

3) 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동)

     a. 팔을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린다.

     b. 초보자나 여자는 무릎을 대고 하면 쉽게 할 수 있다.

     c. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.

     d. 10~15회 3세트 실시한다.

4) 윗몸 일으키기(클런치) (복근 운동)

     a. 무릎을 세우고 편안히 눕는다.

     b. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다.

     c. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.

     d. 15회씩 3세트 진행한다.

5) 팔 들어올리기 (어깨 근육 운동)

     a. 바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.

     b. 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.

     c. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.

     d. 12~15회 3세트 실시한다.

6) 뒤꿈치 들기 (종아리 운동)

    a. 가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다.

    b. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.

    c. 15~20회 3세트 실시한다.