다이어트(diet). 새해가 되면 누구나 한번쯤 생각하고 목표를 세운다. 그렇다면 다이어트에 도움이 되는 식품은 무엇일까. 효과적인 식이조절을 위해 전문가들이 권장하는 식품은 닭 가슴살이다. 다른 식품 대신 닭 가슴살을 위주로 식단을 조절하면 다이어트와 근육 생성에 좋다. 닭 가슴살은 수분과 단백질이 대부분이며, 지방은 1~2% 정도로 미량 포함돼 있고 필수 아미노산 또한 충분히 함유하고 있기 때문이다. 실제로 닭 가슴살은 다이어트 식품으로 각광받아 닭 가슴살 식품시장 규모가 2010년 140억원에서 지난해 300억원으로 급성장했다.

하지만 닭 가슴살은 끈기가 적어 부드럽지 않다는 단점이 있다. 때문에 먹기가 힘들다는 이유로 믹서에 갈아 마시기도 한다. 묽지 않고 되직한 식감을 좋아하는 사람에게는 예외다. 하지만 닭 가슴살을 좋아한다 해도 매일 똑같은 음식만 먹는다면 질리기 마련. 이를 대체할 만한 식품에는 무엇이 있을까.

◆ 두부ㆍ계란 외에 전복ㆍ미꾸라지도 저열량

박병진 차움 안티에이징센터 교수는 "통상적으로 하루 단백질 섭취 권장량은 체중(㎏)당 0.8~1ｇ 정도다. 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하면 다이어트에 도움이 된다. 다이어트를 위한 닭 가슴살 대체 식품으로는 대두와 계란을 추천한다. 성장기 어린이의 경우 저지방 우유도 좋다. 특정 아미노산이 많이 필요한 중장년층이라면 전복이나 미꾸라지도 도움이 된다"고 조언한다.

김경우 서울백병원 가정의학과 교수 역시 "다이어트용 닭 가슴살을 대신하려면 저지방 고단백 식품이어야 한다. 대두로 만든 두부나 계란, 생선을 추천한다"고 소개했다.

두부나 볶은 콩은 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 또한 고단백 식품이면서도 열량과 지방 함유량이 낮다. 채식을 선호한다면 두부나 볶은 콩이 거의 유일한 대체식품일 수 있다.

계란은 영양학적으로도 우수하다. 간혹 콜레스테롤 등의 이유로 노른자보다 흰자를 위주로 먹는 것이 좋다고 생각하기도 한다. 하지만 최근의 연구 결과에 따르면 계란 노른자의 콜레스테롤은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤이며 대사증후군이 있는 사람에게는 혈중 지질을 개선하는 효과가 있다고 밝혀졌다.

전복이나 미꾸라지는 대표적인 자양강장 식품이지만 고단백 저지방이기도 하다. 전복의 칼로리는 100ｇ당 79㎉, 미꾸라지는 100ｇ당 107㎉로 칼로리 또한 낮다. 때문에 다이어트 외에 당뇨병 식단으로도 쓰인다.

◆ 연어+아몬드 조합도 좋아

김현숙 숙명여대 식품영양학과 교수는 연어+아몬드 조합을 추천한다. 김현숙 교수는 "연어는 단백질 20.6%, 지질성분 1.9%로 구성돼 있으며, 칼로리가 닭 가슴살보다 낮아 좋은 다이어트 식품이라 할 수 있다. 또한 생체 내 대사활동을 돕는 비타민B군과 비타민A, 비타민D가 골고루 들어 있다. 또한 아몬드를 함께 간식으로 선택하면 고열량 간식 섭취를 제한함으로써 체중 관리에 도움을 준다. 아몬드에 포함된 지방은 몸에 이로운 불포화 지방산으로 심혈관계 질환 예방 효과까지 있다"고 설명했다.

연어는 훈제 연어보다 생 연어를 구입해 즉시 조리해 먹는 것을 권장한다. 비늘이 잘 붙어 있고 선홍색이며, 눈이 투명하고 아가미는 밝은 적색을 띤 것이 신선한 생 연어다. 신선한 연어에 비해 훈제 연어에는 4~5배 많은 염분이 포함돼 있으므로 다이어트를 하는 사람은 피해야 한다. 낮은 염분은 필수적이지만, 염분이 추가된 식단일수록 몸을 붓게 하고 식욕을 촉진시켜 다이어트에 좋지 않다.