다이어트를 시작할 때 힘든 부분이 실제 다이어트용 식단을 만들어 먹는 일이다. 직접 만들기 힘들기 때문에 다이어트용으로 만들어진 음식을 배달해 먹으면 간편하다.

다이어트 식사 배달 서비스는 인터넷으로 자기가 원하는 음식을 골라 주문해 대리점에서 받아오거나 혹은 집으로 배달받아 먹으면 된다. 다이어트 배달 서비스는 1983년 호주에서 제니 크레이그가 처음 시작한 이래 미국에서는 현재 20여업체가 성업하고 있으며 미국인들은 매년 10억 달러를 이를 위해 쓴다.

미국에서 각광받는 제니 크레이그 프로그램은 다음과 같이 운영된다. 한 달에 30달러 혹은 연회비 399달러를 내면 담당자가 체중에 맞춰 메뉴와 운동 스케줄을 조정해주고 다이어트 식단을 12~18달러 정도에 판매한다.

국내에서도 다양한 업체에서 다이어트 식사 배달 서비스를 운영하고 있어 손쉽게 이용할 수 있다. 다이어트 식사 배달 서비스는 간편하지만 비용이 다소 비싸다는 점이 문제다. 이에 집에서 간단하게 만들어 먹거나 식당에서 사먹을 수 있는 다이어트 식단을 소개한다.

보통 성인이 오전 6시에 일어나 오전 7시에 아침, 낮 12시에 점심, 오후 7시에 저녁식사를 할 때 필요한 칼로리 량은 아침 8.72㎉×체중(㎏), 점심은 13.12㎉×체중(㎏), 저녁은 16.66㎉×체중(㎏)이다. 즉, 아침은 가장 적게 먹고 저녁은 가장 많이 먹어야 한다. 체중 조절을 위한 다이어트는 아침식사가 중요하다. 직장인은 회식이나 구내식당 이용 등의 이유로 점심이나 저녁은 자신이 원하는 대로 먹기 힘들지만 아침은 집에서 자기 맘대로 식사가 가능하다. 그러므로 아침은 가급적 가볍게 먹는 것이 좋다. 살을 빼기 위한 미국의 대부분 다이어트 프로그램은 아침의 섭취 칼로리를 300~400㎉ 이하로 제한한다. 한국인은 더 적은 칼로리가 필요하다고 생각된다.

◇아침은 최대한 간단하게

아침 두유 1잔 또는 무지방 우유 1잔 또는 커피와 무지방 우유 + 플래인 요구르트. 떠먹는 요구르트에는 다이어트 시 부족하기 쉬운 마그네슘이나 칼슘 같은 무기질이 많이 들어있다.

임재현 박사는 아침은 최소한, 점심은 단백질 중심으로, 저녁은 풍족하게 먹는 식사법을 제안했다.

◇점심은 단백질 위주로

직장인들의 경우 점심은 대부분 외부에서 해결해야 하기 때문에 어려운 부분이 많다. 그렇지만 메뉴를 잘 선택하면 다이어트에 성공할 수 있다. 메뉴를 고를 때는 될 수 있으면 곡류(밥이나 면 종류)가 덜 들어간 것을 고르되 만약 곡류가 있는 메뉴를 골랐다면 곡류보다는 반찬을 위주로 식사를 하면 된다.

두부(1모까지)로 만든 음식-순두부 등. 계란(3개까지, 고콜레스테롤증, 고혈압 심장환자의 경우 노른자 제거)으로 만든 모든 음식-계란찜, 삶은 달걀, 계란말이 등. 생선-굽거나 회 등(고등어나 삼치 기준 1마리 까지). 그 외 콩이나 식물성 단백질 등(트럼트 카드 한 장 정도 크기).

먹는 요령은 생선구이를 시키면 생선과 반찬만 먹는다. 순두부를 시키면 순두부만 건져 먹는다. 불고기 백반을 시키면 고기만 골라먹는다. 회덮밥을 시키면 회와 채소만 골라 먹는다. 보쌈을 시키면 굴과 고기, 김치만 먹는다.

◇저녁은 풍부하게!

저녁은 비교적 배불리 먹어도 된다. 쇠고기, 닭고기(껍질 제외), 오리고기(껍질 제외), 양고기, 돼지고기(기름은 될 수 있는 대로 제거), 생선(껍질은 제외), 두부, 계란, 콩 같은 식물성으로 만든 단백질. 공통으로 채소나 밥 반 공기 정도를 먹어도 된다. 이때 알아야 할 것은 재료를 볶거나 구울 때 식물성 기름을 이용하고 기름 사용은 최대한 억제해야 한다. 또 다이어트를 할 때 수분 섭취가 중요하므로 물은 하루 1ℓ 이상 충분히 마셔야한다.