가슴처짐, 뱃살, 팔뚝살! 출산후 3대 몸매 걱정 끝내기


처녀 적 탱탱했던 가슴은 온데간데없이 사라지고, 늘어난 뱃살과 팔뚝살은 빠질 기미가 없다. 새해를 맞아 몸매 관리를 계획했다면 주목하자. 미혼 시절 몸매를 다시 꿈꾸는 엄마들을 위한 보디 체인지 프로젝트.

◆ 출산 후 엄마의 몸은 어떻게 바뀔까?

엄마의 몸은 임신과 출산을 겪으며 드라마틱하게 변한다. 이런 변화가 가능한 것은 모두 임신·출산을 돕는 호르몬 때문. 수정란의 착상을 돕고 자궁 내막을 두껍게 해주는 프로게스테론, 자궁의 성장을 촉진하고 가슴의 성장을 자극하는 에스트로겐, 모유수유를 돕는 옥시토신, 출산 시 골반 인대를 이완시켜 자궁경부가 열리게 만드는 릴랙신 등이 대표적이다.

임신 중 100배 이상 증가하는 에스트로겐은 임신성 비만을 유발하는 주요 원인 중 하나. 호르몬의 영향으로 엉덩이와 허벅지를 시작으로 복부, 가슴, 팔뚝, 목, 얼굴 순으로 살이 찌게 되는데, 출산 후 호르몬 수치는 급격하게 감소하지만 체내에 축적된 지방은 쉽게 빠지지 않는다. 릴랙신은 산후 체형 변화에 가장 큰 영향을 끼치는 호르몬. 살이 빠지려면 골반이 원상태로 돌아와야 하는데 릴랙신이 이를 돕기 때문이다. 산후 6개월까지는 릴랙신이 조금씩 분비되기 때문에 이 시기에 몸매 관리를 시작하는 것이 가장 이상적이다.

◆ 몸매 회복 돕는 기본 생활 매뉴얼

임신으로 불어난 체중이 1년 이상 지속되면 인체는 증가된 체중을 본래 체중으로 인식하고 체중을 유지하는 방향으로 몸의 대사를 바꾼다. 이를 체중조절점이라 하는데 가능하면 산후 6개월 내 늦어도 1년 내에는 꾸준한 관리를 통해 임신 전 몸매로 되돌려야 한다. 무조건 식이 조절을 하는 게 아니라 몸의 전체적인 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 지방이 연소될 수 있는 환경을 만들어주는 것이 우선. 일단 식이요법을 통해 식습관을 교정하고, 하루에 30분 정도 꾸준히 운동하는 습관을 들인다.

모유수유 중이라면 일반인의 하루 권장 칼로리보다 500㎉ 정도 더 먹고, 수유부가 아니라면 평소 먹는 양의 ⅔ 정도로 식사량을 조절할 것. 힘들더라도 아침밥은 꼭 챙겨 먹고 육류는 생선에 비해 칼로리가 높으므로 지방을 떼어내고, 상대적으로 지방이 적은 조기, 연어, 가자미 같은 흰살 생선 위주로 섭취한다. 아침에 약간의 지방을 섭취하면 그날의 지방 대사가 더 잘 이루어지므로 우유, 올리브유 넣은 샐러드, 달걀프라이 등을 먹을 것. 산후 몸매 관리에 모유수유만큼 좋은 것도 없다. 모유를 먹이면 500~1000㎉ 정도 열량이 추가로 소모되고 자궁 수축이 잘 되어 복부 근력이 회복되는 효과도 있다.

SOS 1 가슴이 처졌다

[원인] 임신을 하면 여성의 몸이 수유 준비 상태에 들어가면서 유선 조직과 지방이 부풀어 올라 가슴이 커진다. 하지만 출산 후 수유 과정이 끝나면 에스트로겐의 분비가 줄어들며 가슴이 작아지면서 탄력도 함께 떨어진다. 게다가 나이가 들면서 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방 조직의 탄성이 떨어지므로 모유수유를 하지 않아도 자연스럽게 가슴이 처지는 것.

[생활습관] 브래지어 컵이 가슴을 잘 감싸주지 못하거나 눌리는 경우 가슴이 처질 수 있다. 브래지어는 상반신을 45도 앞으로 숙인 상태로 착용하고, 유두가 컵의 중앙에 오도록 아래에서 위로 쓸어줄 것. 스포츠브라보다는 끈 브라가 가슴을 퍼지지 않게 모아주어 예쁜 가슴 모양을 유지하는 데 효과적이다. 샤워할 때는 샤워기의 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지해줄 것. 평소에 힘 있게 으 소리를 내서 아랫입술을 일자로 만들면 가슴 위에서 목으로 연결된 근육인 광경근을 자극하여 처진 가슴을 올려주는 효과가 있다.

[식습관] 가슴을 발달시키기 위해서 양질의 단백질과 적당한 지방 섭취가 필수. 단, 닭고기 등 저지방 육류를 섭취하고, 꽁치와 고등어 같은 등푸른 생선의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 2:1로 유지하는 것이 이상적. 유선과 지방 조직이 발달하기 위해서는 여성호르몬의 생성과 분비가 원활히 이루어져야 하므로 여성호르몬 유도체인 이소플라본이 많이 함유된 콩, 석류, 파슬리, 체리, 메밀, 보리, 감자, 마늘, 당근 등 채소를 충분히 섭취한다.

SOS 2 뱃살이 빠지지 않는다

[원인] 임신 중에는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 축적된다. 아이가 커가면서 고무풍선처럼 크게 팽창되었다가 출산 후 줄어들게 되는데, 복부 근육인 복직근과 복사근의 탄력이 떨어져 바람 빠진 풍선처럼 축 처지게 되는 것. 특히 제왕절개로 출산한 경우 복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다. 뱃살은 고혈압, 성인병 등 만병의 근원. 자칫 방심하다 보면 뱃속에 내장지방이 축적되어 항아리 몸매가 되기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다.

[생활습관] 평소에 펑퍼짐한 옷을 입으면 심리적으로 더 많이 먹게 되고 배에도 힘을 덜 주게 되어 뱃살이 찌기 쉽다. 밥을 먹자마자 눕는 것도 금물. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 5시간 정도이므로 시간을 잘 계산해 너무 늦지 않게 저녁을 먹을 것. 습관적으로 배를 내미는 엄마들이 있는데, 앉거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 세워야 아랫배에 힘이 들어간다. 의자에 앉을 때 끝 쪽에 앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커진다. 등을 의자에 반듯이 대고 두 다리를 모아 아랫배에 힘을 넣고 상반신을 지탱한다는 느낌으로 앉는 습관을 들인다. 이러한 습관만으로도 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.

[식습관] 인스턴트식품, 패스트푸드, 콜레스테롤이 많은 음식은 뱃살을 찌게 하는 주범. 밥이나 빵 같은 탄수화물을 적게 먹는 대신, 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 특히 콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 열량이 낮은데다 포만감도 높다. 호두, 잣, 아몬드 등 견과류에는 체지방 분해를 돕는 불포화지방산과 혈액순환을 촉진하는 비타민E가 풍부하다. 김, 미역, 다시마에 들어 있는 요오드와 미네랄 성분은 소화를 촉진해 변비를 완화하고 체내 독소와 노폐물 배출을 돕는다. 물을 수시로 충분히 마시는 것도 중요하다. 체내 수분이 부족하면 체지방 연소를 방해하여 몸을 지치게 만들기 때문.

SOS 3 팔뚝살이 늘어졌다

[원인] 몸 안에 남은 지방이 가장 잘 축적되는 곳이 바로 등 뒤쪽과 허벅지 안쪽, 팔 바깥쪽이다. 특히 피부가 부드럽고 연한 겨드랑이 아래쪽은 살이 늘어지기 쉬워 꾸준한 관리가 필요하다. 집안일을 하면 팔뚝 살이 빠진다고 생각하는 사람들이 있는데, 아이를 안거나 걸레질을 하면 지방이 연소되지 않는 대신 근육이 늘어나고 늘어난 근육 사이로 지방이 쌓여 굵어질 수 있다. 살이 물렁물렁하고 처져 보인다면 근육보다 지방이 더 많다는 것. 팔뚝이 두꺼우면서도 눌렀을 때 단단한 사람이 있는데 이런 경우 살빼기가 더 어렵다.

[생활습관] 아침에 눈을 떠서 기지개를 펴면 근육을 이완하는 효과가 있다. 등이 구부정하면 어깨나 등의 혈액순환을 방해하므로 앉거나 서 있을 때 항상 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우는 습관을 들일 것. 목 주변부 근육의 긴장이 심할 경우 팔에 지방이 과다하게 축적되므로 무리하게 아이를 안지 않는 것이 좋다. 또 평소 걸을 때 파워워킹을 하면 팔뚝살이 빠지는 효과가 있다. 파워워킹은 팔꿈치를 구부리고 허리를 곧게 편 상태로 보폭을 크게 해 2배 정도 빠르게 걷는 것. 체내 탄수화물은 물론 지방을 동시에 분해할 수 있어 효과적이다. 단, 30분 정도는 지속해야 효과를 볼 수 있다.

◆ 집에서 실천하는 하루 30분 스트레칭

시간 없다는 핑계는 그만. 운동하려는 의지만 있다면 어떤 상황에서든 운동이 가능하다. 아이가 낮잠을 잘 때, 유모차를 끌 때, 아기띠를 했을 때 언제라도 상관없다. 단, 가벼운 운동부터 시작해 천천히 강도와 시간을 조금씩 늘릴 것. 체조의 비트는 동작은 큰 근육을 사용하기 때문에 지방 연소를 도와 몸매 라인을 다듬는 효과가 있다. 일주일에 5번 하루 30분씩 시간이 날 때마다 아래의 순서로 3세트 정도 반복할 것. 이때 운동 30분 전에 수유하는 것이 팁. 수유를 하고 나면 아기는 배가 불러 잘 놀고, 엄마는 젖가슴의 무게가 가벼워져 운동하기 수월하다.

손으로 잡았을 때 단단하고 탱탱해서 잘 잡히지 않는 지방형 팔은 지방이 딱딱하게 굳어 셀룰라이트가 두껍게 쌓인 것. 팔뚝선이 울퉁불퉁하다면 근육형 팔로 근육이 한쪽으로 몰린 경우다. 가장 흔한 날개살형 팔뚝은 근육량도 부족하고 피부 탄력도 떨어진 경우. 안 쓰던 팔뚝 근육을 자주 사용하는 것이 가장 좋은 운동 방법이다. 스트레칭을 할 때 자주 사용하지 않는 방향으로 팔뚝에 자극을 줄 것. 손목을 안쪽으로 움직이며 사용하는 편이라면 습관적으로 바깥으로 밀어내는 동작을 반복하는 식이다. 양팔을 하늘로 뻗어 기지개를 켜는 자세나 팔을 좌우로 움직이면 어깨와 등까지 이완하는 효과가 있다.

뱃살을 빼는 데 가장 효과적인 것은 걷기, 조깅, 러닝머신, 달리기 등 유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것. 하루 한 번 벽에 붙어 등을 쫙 펴고 바른 자세가 되도록 신경쓴다. 배의 근육을 이완해주는 요가나 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 아랫배만 볼록 나온 ET형 체형인 경우 운동할 때 아랫배에 힘을 주면 배 근육이 강화되어 효과적이다. 훌라후프나 윗몸일으키기는 운동 효과가 의외로 적다.

가슴 모양을 유지하는 흉근과 목 주위 근육을 단련한다. 척추가 구부정하거나 자세가 바르지 않으면 가슴 크기가 줄거나 탄력이 떨어지므로 주의한다. 유방에는 근육이 없지만 주변 근육과 인대를 강화하면 가슴이 처지는 것을 어느 정도 늦추고 가슴 라인을 예쁘게 살릴 수 있다. 집에서 간단히 하는 체조도 가슴 주위의 근육을 키워 가슴이 업되어 보이는 효과를 얻을 수 있다.