단시간에 가장 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다. 걷기!

아이를 낳고도 들어갈 줄 모르는 뱃살. 달라진 체형으로 옷 입기가 꺼려질 정도다. 그렇다고 무작정 다이어트에 돌입했다가는 산후 건강만 해치게 되므로 각별히 주의해야 한다. 건강도 챙기고 늘어난 뱃살도 확실히 빼는 알짜 노하우. 산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월이 넘으면 점점 살을 빼기 힘들어진다. 또 이 시기에 올바른 다이어트를 해야 출산후의 늘어진 뱃살이 예전처럼 탱탱하게 되돌아올 수 있다. 매일 30분 가량 걷기운동을 하는것이 가장 좋은 방법. 예전에 운동을 자주 했던 사람은 조금 더 길게 해도 좋다. 자신의 몸 상태를 스스로 체크하여 무리하지 않는 범위 내에서 하는 것이다. 걷기운동을 꾸준히 하면 움츠려 있던 근육도 풀어지고 노폐물도 빠진다. 무엇보다 걷기운동을 하면 무리없이 탄력있게 뱃살을 뺄 수 있어 더욱 좋다. 실제로 산후 다이어트에 성공한 선배 맘들은 매일 이른 아침 또는 저녁, 남편에게 아이를 맡기고 꾸준히 걷기운동을 하는 경우가 많다.

걷기의 기본

1. 바른 보행자세

걷기에서 가장 중요한 것은 자세. 바른자세로 걸으면 뼈와 근육에 부담을 주지않아 쉽게 피로하지 않고, 오랫동안 걸을 수 있다. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

2. 보폭

한쪽다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 보폭이라고 하는데, 보폭은 걷는 속도와 관계가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다.  차차 걷기에 익숙해지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 보통 쇼핑을 하거나 회사에 출퇴근 할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다.(평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭). 예를 들어 키가 160cm인 사람은 보폭이 약 60cm이다.

3. 무게중심

뒷발로 힘차게 땅을 차는것과 앞으로 내딛을 발을 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 무게중심의 이동은 발뒤꿈치-발바닥-발끝 순이다. 착지할 때 발등과 정강이 라인의 각도는 90° 정도를 유지하고 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

걷기 준비

1. 걷기 전 탄수화물을 섭취한다

근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기운동을 하기 1~2시간 전에 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹거나 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로회복을 도와주므로 함께 먹으면 좋다.

2. 준비운동은 필수다

걷기에 있어 준비운동은 필수다. 우선 걷기 전에 5분정도 관절을 푸는 스트레칭을 하고, 느린 속도로 걷기 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온이 조금씩 올라가고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간이 생긴다.

3. 걷기운동을 위한 신발을 따로 정해둔다

걷기운동을 할 때는 반드시 걷기에 적합한 운동화를 신는것이 좋다. 가볍고 잘 휘는것, 내부에 충격을 완화하는 큐션이 있는것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉ㄴ거한 것이 좋고 양말은 충격을 최대한 흡수할 수 있는 두꺼운 소재 제품이 좋다.

걷기 시작

1. 하루 30분 이상 리드미컬하게 걷는다

걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동효과가 있다. 지방이 연소되기 시작하는 시점은 운동 후 20분 정도 지났을 때다. 넓은 어깨와 굵은 팔뚝을 가진 사람은 걸을 때 상체가 고정되어 있거나 거의 움직임이 없는 경우가 많다. 걸을 떄 팔을 가볍게 흔들어주면 가슴도 펴지고 상체에 불필요한 긴장도 풀어진다.

2. 물을 수시로 마신다

걷기운동을 하는 중간중간에 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 흘리면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동능력이 저하된다. 물이 마시고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다. 걷기운동을 끝내 샤워를 할 떄는 찬물보다는 미지근한 물로 하고 마사지를 하는것이 좋다.

3. 운동코스를 수시로 바꾼다

걷기운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것. 러닝머신 위에서 걷는 것보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다. 또 만보기로 자신의 걸음수를 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.