탄수화물이지만 우리 몸에서 소화되지 않는 다당류를 식이섬유라 한다. 우리 몸에서는 식이섬유를 분해하는 효소가 존재하지 않는다. 따라서 식이섬유는 소화가 되지않고 그대로 빠져나가기 때문에 에너지원으로 이용되지 않는다. 체중조절 측면에서 보면 포만감을 주면서도 섭취 칼로리는 이론상 0 이다. 게다가 많은 양의 수분을 끌고 장을 통과하기 때문에 배변의 양을 늘려주므로 변비 개선 효과도 있다. 식이섬유를 많이 섭취하면 장운동이 원활해지므로 대장암 발생위험을 줄일 수 있다. 

연구결과에 의하면 식이섬유를 매일 섭취하면 대장암 발생이 30% 이상 감소한다고 한다. 또한 혈액 내 콜레스테롤 농도도 낮출 수 있다. 콜레스테롤이 1% 떨어지면 심장병 발생위험이 2% 낮아지므로 심혈관질환 예방효과도 있다. 또한 식이섬유는 대장 내에 살면서 해로운 박테리아의 번식을 막아주고 해독작용을 하는 장내 대장균의 먹이가 되기도 한다.

무엇보다 식이섬유는 체중감량에 아주 중요한 역할을 한다. 우선 당질을 섭취할 때 소장에서 흡수가 서서히 일어나게 하므로 당지수를 낮추어 준다. 흰 쌀밥은 당지수가 높지만 나물반찬과 같이 섭취하면 혈당을 서서히 올린다. 흰 쌀밥이나 떡이나 당지수는 비슷하지만 떡은 반찬과 먹지 않으므로 높은 당지수가 그대로 적용되는 것과 다르다.

빵이나 떡 대신 밥을 권하는 것은 다양한 음식섭취를 통해 영양소를 고루 얻자는 것 이외에도 당지수를 낮추기 위한 목적도 있는 것이다. 또한 포만감을 빨리 가져온다. 식이섬유는 물을 끌고 다니면서 몸집을 키우므로 위장이 팽창되어 포만감 신호가 빨리 전달된다. 그리고 에너지원으로 쓰이는 다른 영양소의 소화흡수를 저해하므로 이 역시 칼로리 섭취를 낮추는 효과를 준다. 식이섬유를 18g에서 36g으로 늘리는 것만으로도 하루 100칼로리 이상 덜 섭취하는 효과가 있다. 식이섬유는 곡류, 해조류, 콩류, 채소와 과일 등에 풍부하게 들어있다. 특히 채소와 해조류는 비타민이나 무기질이 풍부하게 들어 있으면서 식이섬유가 많아 칼로리는 낮으면서 포만감을 주므로 체중조절을 원하는 사람들이 많이 섭취해야 하는 식품이다.

그렇다면 식이섬유를 지나치게 많이 섭취하면 어떻게 될까?

식이섬유를 하루 60g 이상 섭취하게 되면 칼슘, 아연, 철분 같은 무기질의 흡수를 저해하여 영양소 부족을 초래하게 되므로 바람직하지 않다. 특히 성장기의 어린이나 청소년, 임산부, 수유부, 소화흡수 기능이 저하된 노인들은 주의해야 한다. 건강을 위한 일일 섭취권장량은 20~30g이며, 체중조절을 원한다면 20g이상 섭취하는 것이 좋다. 음식물에 식이섬유는 얼마나 들어 있을까?

각 식품에 들어있는 섬유소의 함유량을 살펴보면, 쌀밥 한공기에 1g정도인데 잔해 보리를 반정도 섞은 밥 한공기에는 5g정도가 들어 있으며, 사과 한개, 바나나 1/2개, 혹은 딸기 열알 정도에 2g정도의 섬유소가 들어있다. 채소 중에는 감자 한개에 2g, 시금치나물 1/2컵에 3~6g 정도의 섬유소가 들어있다.