1. 다이어트 헬스 프로그램 짜기

-아침: 일찍 일어나서 공복에 10~20분 정도 가볍게 간단한 산책. 공복에 하는 유산소가 지방연소에 도움이 되긴 하지만 지나치게 오래하면 지방이 빠지는게 아니라 근육이 빠짐.

-식사: 밥먹기 30분전에 물마시기. 배고픔을 덜어주고 급히 먹지않게 하며 밥을 적게 먹게됨. 밥 천천히 꼭꼭 씹어서 먹기. 30분 동안 먹기. 천천히 먹는게 훨씬 포만감이 크다. 빨리 급하게 먹게되면 뇌가 배부르다는 인식을 느끼기도 전에 과식을 초래하게 된다.

-물은 한시간후에:음식을 먹을 때 물을 마시게 되면 당수치가 급격하게 올라감. 당수치가 급격하게 올라가면 또 급격히 내려가게 되있음. 그럼 몸에선 당이 부족한 상태라고 인식하게 되어(영양이 부족하다고 인식) 당을 요구하게 된다. 급격한 혈당상승을 유발시켜 당뇨위험성이 높아진다. 정 목이 마르면 조금 목을 축이는 정도는 괜찮다고 생각.

-하루에 물 1.5L이상 마시기:물을 천천히, 자주, 조금씩 마시는게 가장 좋다. 물을 급히 마시면 식욕이 떨어지고 위가 늘어져 소화불량과 더부룩한 증세를 보일 수도 있다. 아침에 일어나서 1컵,매번 밥먹기30분 이전에 1컵, 밤에 1컵을 마시고 그 밖의 시간에는 30분마다 4분의 1컵 정도를 마시는게 좋다. 1컵을 기준으로 했을 때 3분동안 천천히 나눠서 물을 마시는게 좋다.

-커피 하루1잔 or 안마시기:커피는 하루에 최대 3잔 정도가 좋다. 커피의 카페인이 담낭을 수축시켜 담낭 형성을 억제하기 때문에 담석예방에 작용을 한다.

-밀가루,튀긴요리,탄수화물=다이어트의 적: 밀가루 중 글루텐 성분은 중독성이 있다. 자꾸 밀가루 음식이 먹고 싶은 것도 다 밀가루이다. 탄수화물도 중독성이 있음.

-칼로리수치 GI수치 신경쓰기: GI수치=당흡수가 잘되는 수치, 성인 여자의 최소 1일 섭취 칼로리=2,000kcal

-아침3:점심2:저녁1 먹기 고단백 저지방 저칼로리 식단으로

-운동 전후 1시간 이내로 식사하지 않기

-식사하고 소화가 되는 2시간 이내 잠들지 않기

-점심먹고 1시간 이후에 헬스에 가기

-헬스:런닝머신 유산소운동은 아주 느린 걸음으로 5분정도-약10분정도 빠른걸음.본인이 느끼기에 느리다 빠르다 할 정도.빠른걸음으로 걸을때는 약간 부담이 느껴질 정도의 빠른걸음을 추천.약15~20분 정도 가볍게 뛰기.다시 속도를 느리게 해서 빠른걸음으로 10분정도.느린걸음으로 5분정도

-집에와서 몸풀기

-저녁먹고 요가 or 필라테스 or 쉬기

2.운동프로그램 만들기

 하나. 운동 횟수 정하기

상식적으로 생각할 때 많이 할수록 좋다고 여겨지게 되지만 앞에서 배웠듯이 1 주일에 3일 이상을 권 장한다. 그러나 살빼기 프로그램이니 만큼 가능한 한 운동횟수를 늘리는 것이 좋겠다. 최소한 4~5 이 상의 회수여야 한다. 운동의 강도는 횟수에 반비례하기 때문에 횟수가 증가되는 만큼 낮은 강도의 운 동이어야 한다. 이는 지방 사용량을 늘이기 위함이다. 만약 시간이 허락된다면 운동횟수를 아침, 점심, 저녁 3회로 나누는 것이 효과적이다. 이는 안정시 에너지소비량을 더 높일 수 있고 신체 근육의 피로 회복능력을 높일 수 있는 잇점이 잇다.

둘. 운동시간 정하기

많은 연구 보고에 따르면 하루의 20분 정도의 운동이 살을 빼 준다고 한다. 그러나 살빼기 프로그램에 서는 더 늘리는 것이 좋겠다. 운동의 강도는 역시 운동시간에 반비례한다. 즉 시간이 늘어날수록 낮은 강도의 운동을 해야 한다. 또한 20분이상 늘려서 60분을 초과하지 않는 것이 현명하다.

셋. 운동강도 정하기

운동 강도가 운동의 질을 결정한다고 해도 과언은 아니다. 흔히들 운동을 생각할 때 우선 운동 종목만 을 생각하기가 쉽다. 그러나 운동의 효과는 운동 종목이 나타내는 것이 아니라 운동 강도라는 사실을 알아야 한다. 운동을 했을 때 건강이 증진되고 질병을 예방하고 운동요법을 통해서 질병 치료의 효과 를 보이는 것은 어떤 특정한 운동종목을 하기 때문에 얻어지는 것이기 아니라 자신의 건강상태와 체력 수준에 맞는 강도로 했기 때문이다.

운동강도=[(220-나이)- 안정시 심장박동수]x(0.5~0.8)+안정시 심장박동수

***안정시의 맥박수?-아침 잠자리에서 일어나 1분 동안 측정, 혹은 30분 이상 편안히 앉아 있는 상태 에서 손목에 인지와 중지를 나란히 대고 60초 동안 맥박수를 측정한다.***