반복이란 한 운동동작의 완전한 한 사이클(근수축, 그리고 그 이후의 신전) 즉, 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말합니다. 세트는 이들 반복의 그룹을 말한다. 한 세트에 반복수를 얼마로 할 것인가 하는것은 어떤 종류의 세트를 하고 있는지에 따라 상당부분 좌우됩니다.

예를들면 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량 즉, 그 특정 운동을 할 때 한번 완전히 반복할 수 있는 중량의 70~75% 정도의 중량으로 그 운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거두게 됩니다.

세트수

반복수에서 말했듯이 1세트란 반복의 그룹을 말한다. 개인의 운동의 목적에 따라 세트수는 달라질 수 있지만 한부위에 3~5세트의 세트를 합니다. 세트수의 설정으로 근섬유를 충분한 자극을 위해서 3~5세트의 세트수가 적당합니다. 세트수가 너무 많아져 버리면 오버트레이닝의 위험성이 있습니다. 근근육은 작은 근육에 비하여 세트수를 늘릴 필요가 있습니다. 작은부위 3세트 큰부위 4~5세트.

훈련루틴

각 부위에 3~5가지의 트레이닝으로 운동루틴을 정합니다. 운동루틴이란 운동순서 입니다. 예를들어 가슴의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 인클라인 플라이, 딥스, 케이블크로스오버, 이렇게 5개의 운동순서를 운동루틴이라고 합니다. 반복의 그룹이 세트가 되고 세트의 그룹이 루틴이 된다.

워밍업

말 그대로 체온을 올리는 가벼운 유산소를 하는 단계입니다. 워밍업을 하면 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는데 도움이 되고, 무거운 중량을 이용하는 훈련에 대해서도 신체가 잘 준비가 됩니다.

스트레칭

- 정적 스트레칭: 근육을 늘려서 고정시키는 스트레칭.

- 동적 스트레칭: 반동을 주거나 관절을 돌리는 등 근육의 움직이는 스트레칭.

스트레칭의 효과는?

1. 근육의 긴장을 풀어준다.

2. 더욱 자유로운 움직임을 가능하게 하고 근육의 상호작용을 돕는다.

3. 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다.

4. 근육부상을 막아준다. 근육이 경직되어 있으면 부상의 위험이 있다.

5. 유연성 증가와 나이가 들어도 근육의 경직을 막아준다.

6. 기분이 좋아지고 몸의 밸런스를 맞춘다.

7. 근력운동 중간중간 길항근의 스트레칭은 운동효과를 높여준다.