복부 비만 중 가장 위험한 것이 바로 내장 비만이다. 현대인의 적, 내장 비만의 원인을 알아보고, 전문의가 추천하는 내장 지방을 막아주는 요리로 오늘부터 가볍고 건강하게 살자.

​

내장 비만이란

내장 지방은 인체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 빈 공간 등에 축적된 지방을 말한다. 내장 비만인 경우 대게 배가 볼록 튀어나오는데, 몸이 말랐어도 내장 비만인 경우도 있다. 내장 비만은 성인병 발생 위험이 높아 관심이 쏠리고 있다. 내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며, 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다.

내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성 산소를 발생시켜 세포들에 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해 산소에 노출되면 유전자 변형의 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기, 암까지 발생할 수 있으므로, 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.

​

식사 조절과 유산소 운동이 효과적

지방을 절제한 식사 습관 규칙적인 운동을 꾸준히 병행하는 것이 가장 현명한 방법이다. 우선 단백질이 풍부한 콩류나 토마토, 해조류 등 포만감은 주면서 열량이 낮고 다이어트에 도움이 되는 식재료로 만든 음식으로 식이요법을 하는 것이 중요하다. 그리고 하루 30분 정도 걷고 일주일에 150분 이상 가벼운 조깅 등의 유산소 운동을 하면 효과적이다. 저칼로리 식이요법과 유산소 운동 요법을 통해 내장 비만을 탈출하자.

고추

고추의 매운 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진해 칼로리 소모량을 늘리고, 기운을 발산시켜 다이어트는 물론 스트레스 해소에도 도움이 된다. 또 고추에는 많이 함유된 비타민 C는 캡사이신 성분 때문에 쉽게 산화되지 않아 조리 중 손실이 적다.

고추잡채
재료 풋고추 20개, 당근·노랑 파프리카 1/3개씩, 표고버섯 1개, 식용유 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!

1 풋고추는 꼭지를 떼고 반 갈라 씨를 턴 다음 2등분해 곱게 채썬다.  2 당근과 파프리카, 표고버섯도 깨끗이 손질한 다음 곱게 채썬다.  3 달군 팬에 식용유를 두르고 준비한 재료를 모두 넣어 달달 볶다가 다진 마늘과 참기름, 소금, 후춧가루로 맛을 낸다.

아귀
아귀는 지방 함량과 칼로리가 낮아 비만을 걱정하는 사람에게 추천할 만한 식품이다. 아귀에는 주름의 원인이 되는 피부 속 진피층을 구성하는 콜라겐이 풍부하다. 따라서 다이어트 부작용으로 망가지기 쉬운 피부 건강을 지켜주는 효과도 기대할 수 있다. 
아귀 간장찜
재료 아귀(작은 것) 1마리, 생강 1/3쪽, 마늘 5톨, 마른 고추 5개, 진간장 4큰술, 물 3컵, 물엿·설탕 1큰술씩, 참기름 1/2큰술
이렇게 만드세요!

1 아귀는 깨끗이 손질해 먹기 좋은 크기로 자른다.  2 생강은 도톰하게 저미고, 마늘은 깨끗이 씻어둔다. 마른 고추는 매운맛이 강한 것으로 준비해 송송 썬다.  3 냄비에 진간장과 물, 물엿, 설탕, 생강과 마늘, 고추를 넣어 한소끔 끓이다가 아귀를 넣어 국물이 반으로 졸아들 때까지 조린다.

생청국장
청국장에 들어 있는 레시틴 사포닌은 혈액 속의 과도한 지방을 흡수하고, 배출하여 비만을 막아준다. 생청국장의 주원료인 대두에는 섬유질이 풍부하며, 30g의 청국장에는 3백억 마리의 유익한 균이 들어 있다. 이들의 작용으로 다이어트 부작용으로 나타나기 쉬운 변비 해소에 그만이다.

생청국장 호박나물
재료 청국장(메주콩 2컵, 소금 약간), 호박 2/3개, 실고추·소금 약간씩, 설탕 1작은술
이렇게 만드세요!

1 메주콩을 하루 정도 불려 푹 무르도록 삶아 물기를 빼고 소금을 약간 뿌려 보자기에 싼 다음 전기밥솥에서 하루 정도 뜸을 들인다. 이것을 꺼내 주걱으로 으깨면 냄새 나지 않는 약식 생청국장의 맛을 즐길 수 있다. 번거롭다면 시판 청국장을 사용해도 무방하다.  2 호박은 4~5cm 길이로 넓적하고 네모지게 썰어 끓는 물에 데친 다음 물기를 뺀다.  3 호박을 그릇에 담고 청국장, 실고추와 설탕, 소금을 넣어 고루 버무린다. 맛이 약하면 된장을 1작은술 정도 더 넣어도 좋다.

토마토
토마토는 다이어트 식품으로 특히 여자들에게 인기가 많다. 중간 크기 토마토(250g 정도) 1개의 열량은 50kcal에 불과하다. 게다가 토마토의 섬유질을 이루는 펙틴이 위에 오랜 시간 머물러 포만감을 느끼게 한다는 것도 장점. 펙틴은 지방을 흡수하는 성질이 있어 지방의 체내 흡수를 막는다.
토마토수프

재료 토마토 2개, 셀러리 1줄기, 양파 1/4개, 브로콜리 100g, 올리브유 2큰술, 치킨 스톡 1/2개, 물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!

1 토마토는 껍질을 벗기고 작고 네모지게 자른다. 셀러리도 겉껍질을 벗기고 토마토와 비슷한 크기로 자른다. 양파도 토마토와 같은 크기로 자른다.  2 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹군다. 3 달군 냄비에 올리브유를 두르고 ①과 ②를 넣고 달달 볶는다. 4 냄비에 분량의 물을 붓고 치킨 스톡을 넣어 끓인 다음 ③에 부어 한소끔 더 끓인다. 소금과 후춧가루로 간한다.

다시마
다시마나 미역 등 해조류는 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주기 때문에 반찬으로 활용하면 좋은 식품. 하루에 다시마는 3~4cm 크기 1장, 김은 3~4매 정도면 충분하다. 단, 다시마나 미역 등 해조류는 장시간 가열하면 알긴산이 생겨 맛이 떨어지고 영양 성분이 파괴되므로 주의한다.

다시마 오이샐러드
재료 물 다시마 100g, 오이 2/3개, 비트 15g, 참깨 드레싱(참깨 5큰술, 마요네즈·다진 땅콩 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 물 2큰술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!

1 물 다시마는 짠맛을 우려낸 다음 곱게 채썬다.  2 오이는 4cm 길이로 토막내 돌려깎기 한 다음 곱게 채썬다. 비트도 곱게 채썰어 물에 잠시 담갔다가 건진다.  3 참깨를 분마기에 갈고 다른 재료를 모두 넣어 참깨 드레싱을 만든다. 4 그릇에 준비한 재료를 한데 담고 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

양배추
양배추는 칼로리가 낮고 포만감을 주므로 자주 먹으면 비만 예방에 도움이 된다. 게다가 양배추 200g이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있어 다이어트로 상하기 쉬운 피부 관리에 안성맞춤이다. 양배추에 풍부한 식물성 섬유질은 무리한 다이어트로 생기기 쉬운 변비를 모두 예방해준다.

양배추겉절이
재료 양배추 1/3통, 실파 3뿌리, 고춧가루 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간
이렇게 만드세요!

1 양배추는 한 잎씩 떼어 굵은 심을 도려내고 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 재빨리 헹군다.  2 실파는 2~3cm 길이로 자른다. 3 고춧가루에 분량의 설탕, 식초, 참기름, 다진 마늘을 넣어 고루 섞은 다음  양배추와 실파를 넣어 무친다. 소금으로 간을 맞춘다