겨울이 와서 너무 추워 야외 운동을 할수 없다면

야외 운동만큼 효과를 내는 실내 운동으로 건강을 지키자.

의자체조와 탄력밴드·짐볼 등을 이용한 실내 운동이 대표적이다.

1. 의자 체조

①의자에 앉아 발목을 돌리거나,

한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다.

②어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다.

③양 손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로
 
주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다.

④두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다.

⑤발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다.

양쪽 모두 3~8회 반복한다.




2.짐볼 운동


①똑바로 누운 자세에서 등을 바닥에 댄 후,

다리를 공 위에 얹져 약간 벌리고 손을 바닥에 지탱한 자세로

골반을 살짝 들어올려 10초간 멈춘다.

②벽에 공을 대고 배로 힘껏 민다.

③무릎을 바닥에 붙이고, 공 위에 배를 대고 엎드려
 
팔을 쭉 펴서 5초간 정지한다.

 ④바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 볼을 무릎 사이에 낀 후 꽉 조인다.

이 동작을 10회 반복한다

3.탄력밴드 운동

①팔꿈치를 펴서 두 손을 빼꼽 앞으로 모아 윗쪽으로 잡아당기거나,

 양 옆으로 팔을 뻗어서 어깨높이로 들어올린다.

팔꿈치를 구부려서 턱 쪽으로 당긴다.

②무릎을 구부려 웅크리고 밴드를 팽팽하게 한 후,

팔꿈치와 등을 곧게 펴며 선다.

③오른손으로 밴드의 양끝을 동시에 잡고,

고리가 생긴 밴드 부분에 오른발을 넣어 밟는다.

오른쪽 팔을 펴서 옆구리에 붙이고 왼손은 머리를 잡은 후,

허리를 펴서 왼쪽으로 구부린다.

④팔을 앞으로 나란히 해 양 손으로 밴드를 잡고 양팔을

반대 방향으로 당기는 방법도 있다. 15회씩 3번 반복한다.

탄력밴드는 색이 진해질수록 탄력이 강한데,

노인은 노란색부터 시작한다. 60㎝ 정도로 13회 잡아당긴 후,

14회째에 약간 힘들다고 느끼면 적당하다