◆ 등을 부드럽게

팔과 등의 근육을 풀어주는 동작으로 본인의 팔과 등이 얼마나 굳어 있는지

가늠해볼 수 있다. 오전에 하는 것이 가장 좋으니 아침에 아무리 바쁘더라도

 시간을 투자하여 기지개를 펴는 것처럼 해보자.

1. 무릎을 꿇고 앉아 시선은 바닥을 보고 손은 바닥에 놓는다.

팔꿈치는 펴고 두 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.

이때 가슴이 젖혀지지 않도록 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.

숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지한다.


2. 숨을 내쉬면서 가슴과 손을 앞쪽으로 밀면서 겨드랑이가

바닥으로 내려가도록 하고 손가락을 천장 쪽으로 든다.

시선은 앞을 보고 머리 뒷부분은 젖혀지게 한다.


3. 스트레칭한 상태에서 4~5차례 호흡하면서 마지막 내쉬는 숨과 함께

천천히 시작 자세로 돌아온다. 총 3세트 반복한다.

◆ 엉덩이 근육을 풀어주는 동작

스트레칭이 되는 느낌이 좀 강하게 느껴질 수 있는 동작이다.

따라서 약간 스트레칭되는 느낌이 오면 더 누르거나 숙이지 않는다.

1. 엉덩이를 바닥에 붙이고 바르게 앉아서 두 무릎을 구부려 탑을 쌓듯이 포갠다.

 두 손은 몸통 옆에 가지런히 놓고 시선은 앞을 본다.

숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지한다.


2. 숨을 내쉬면서 머리부터 하나씩 앞으로 구부리고 손을 바닥으로 뻗는다.

상체가 내려가면서 손도 앞쪽으로 뻗고 엉덩이 쪽이 뻐근하거나 약간 당기는

느낌이 들면 그대로 동작을 멈춘다. 3~4차례 호흡한 뒤 꼬리뼈부터

척추를 굴려 수직으로 세우고 시작 자세로 돌아온다.

다리를 바꾸어 반대 방향도 실시한다. 총 3~5세트 반복한다.


+ 변형 동작: 다리를 포개는 동작이 힘들 경우 무릎을 반대 다리의

 발목 위에 올린 자세도 괜찮다.

　

◆ 골반과 허벅지 늘리기 동작

허리 통증을 유발하는 근육은 골반 앞쪽에 붙어 있으므로

이 스트레칭을 하면 통증도 같이 완화된다.

1. 무릎을 바닥에 대고 앉은 상태에서 한 다리는 무릎을 앞쪽으로 90도로

구부려 세우고 스트레칭할 나머지 다리는 발등을 바닥에 닿게 한 상태로

뒤에 놓는다. 척추는 수직으로 세우고 배를 납작하게 조인다.

두 손은 앞쪽 무릎에 놓고 시선은 앞을 바라본다.


2. 숨을 내쉬면서 무게중심을 앞쪽 다리로 이동한다.

시선은 계속 앞쪽을 바라본다. 2~3차례 호흡을 하면서 골반 앞을 늘리고 최대한

골반의 좌우 높이가 같도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 배에 힘을 준다.

 마지막 내쉬는 숨과 함께 천천히 시작 자세로 돌아온다. 총 3~5세트 반복한다.

　

◆ 다리와 옆구리 스트레칭

동작 하나로 다리 뒷부분 근육, 허벅지 안쪽, 옆구리 등 다양한 부위의

근육을 풀 수 있다. 특히 평상시 하이힐을 신고 다니거나 오래 서 있을 때,

다리가 쉽게 붓고 혈액순환이 잘 안될 때 이 동작을 하면 도움이 된다. 처음부터

너무 세게 하지는 말고 근육이 약간 이완된 느낌에서 조금씩 강도를 높여간다.

1. 엉덩이가 바닥에 닿게 똑바로 앉는다.

한쪽 다리는 무릎을 접고 스트레칭할 다른 한쪽 다리는 무릎을 편 상태로

측면으로 벌린다. 수건의 양끝을 손으로 잡고 허리를 편 상태에서 두 손은

위로 쭉 뻗고 시선은 앞으로 보면서 시작 자세를 유지한다.


2. 숨을 내쉬면서 몸통을 측면으로 뻗은 다리 방향으로 구부린다.

이때 몸통이 앞으로 구부러지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

 무게 중심은 엉덩이에 두고 한쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않아야 한다.


3. 위쪽 팔을 앞으로 보내면서 상체를 회전시켜 수건을 발쪽에 건다는 기분으로

 수건을 앞쪽으로 뻗는다. 옆구리부터 등까지 쭉 늘어나는 것을 느낄 수 있다.

 다시 상체를 회전시켜 시작 자세로 돌아온다. 총 3~5세트 반복한다.