다이어트 정보
똑똑하게 챙겨 먹는 다이어트 식단
☆똑똑하게 챙겨 먹는 다이어트 식단 ☆
● 비만의 원인이 되는 식습관
1. 섭취하는 식사의 절대량이 많다.
2. 열량이 높은 식품을 많이 먹는다.
3. 간식을 자주 먹는다.
4. 설탕이 들어 있는 음료수(주스, 콜라 등)를 즐겨 마신다.
5. 술을 자주 마신다.
6. 식사의 횟수가 적고 한 번에 많은 양을 섭취한다.
7. 밤늦게 식사를 하거나 야식을 먹는다.
8. 빨리 먹는다.
● 체중 조절을 위한 올바른 식습관
1. 하루 섭취하는 열량을 조절한다.
2. 필요한 영양소는 반드시 섭취한다.
3. 아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다. 과식하는 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 한다.
4. 조리 시 맛을 약하게 조미하고 저칼로리 식품을 이용한다.
5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다.
6. 식사시간은 최소 20~30분이 되어야 하고, 한 번에 20번 이상 씹는다.
7. 저녁식사는 오후 8시 이전에 하고 이후에는 먹지 않는다. 야식은 금한다.
8. 식사 중 TV를 보거나 신문, 책을 읽지 않는다.
9. 식사는 지정된 장소에서 정해진 시간에만 한다.
10. 야채와 해조류 등 기름기가 적은 음식 위주로 식사한다.
● 칼로리 줄이는 조리 포인트
1. 삶거나 데쳐 먹는다
2. 똑똑한 기름 사용법
3. 저칼로리 단백질을 섭취한다
4. 싱겁게 먹자
5. 가공, 도정하 지 않은 자연식품을 섭취하자
《저칼로리 건강 식단 》
도미곤약조림
┃필요한 재료┃도미 1마리, 실곤약 1봉지, 꽈리고추 10개, 당근·생강 약간씩
양념 간장·다시마국물·물엿 ½컵 씩, 청주·맛술 3큰술씩, 마늘 2쪽
┃이렇게 만드세요┃
1. 도미는 비늘과 내장을 제거하고, 먹기 좋게 토막을 낸다.
2. 도미를 체에 담고 끓는 물에 재빨리 넣었다가 꺼내어 찬물에 헹군다.
3. 실곤약은 끓는 물에 살짝 데친다.
4. 냄비에 양념을 넣고 끓기 시작하면 도미와 실곤약을 넣고 중간 불로 조린다. 국물이 자작해지면 실곤약은 꺼내고, 숟가락으로 국물을 끼얹으며 도미를 약한 불에서 조린다. 이때 꽈리고추를 넣고 살짝 조린다.
5. 접시에 도미를 담고 생강을 얇게 채썰어 물에 담갔다 꺼내 물기를 뺀 뒤 얹어 낸다.
풋마늘대무침
┃필요한 재료┃ 풋마늘대 200g
양념 고추장 3큰술, 고춧가루·설탕·물엿·깨소금 1큰 술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩
┃이렇게 만드세요┃
1. 풋마늘대는 4cm 길이로 썰어 흰 대 부분과 잎 부분을 따로 씻는다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 흰 대 부분을 먼저 넣은 뒤 잎 부분을 넣 어 살짝 데친다. 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. ②의 풋마늘대를 그릇에 담고 양념을 넣어 조물조물 무친다.
우엉채볶음
┃이렇게 만드세요┃
1. 우엉은 껍질을 벗기고 채썬 뒤 식촛물에 담가 갈변을 방지한다.
2. 우엉을 건져 물기를 뺀 뒤, 프라이팬에 포도씨오일을 두르고 뜨거워지 면 우엉을 넣고 볶는다.
3. 올리고당을 넣고 조리듯 볶다가 소금으로 간을 한다.
4. 우엉조림을 그릇에 담고 흑임자를 뿌린다.
야채두부찜
┃필요한 재료┃두부 400g, 양파 ¼개, 표고 버섯 1장, 풋고추 2개, 당근 30g, 달걀 1개, 다진 대파 1큰술, 다진 마늘· 녹말가루 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩
┃이렇게 만드세요┃
1. 두부는 면보로 감싸 물기를 짠 뒤 칼 옆면으로 으깨고 다진 다음 소금 과 후춧가루로 밑간한다.
2. 양파, 표고버섯, 고추, 당근은 잘게 다진다.
3. 볼에 ①과 ②를 넣고 나머지 재료를 넣어 치댄다.
4. 반죽을 내열용기에 담아 김 오른 찜통에 넣고 20분 정도 찐다.
콩비지찌개
┃필요한 재료┃흰콩 2컵, 물 4컵, 돼지고기( 목살)·배추김치 200g씩, 새우젓 2큰술
돼지고기양념 다진 마늘 ½큰술, 생강즙 ½작 은술, 소금·후춧가루 약간씩
┃이렇게 만드세요┃
1. 흰콩은 찬물에 담가 하룻밤 정도 불려 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 넣고 물 4컵을 부어 간다.
2. 돼지고기는 기름기가 없는 부위로 준비해 한입 크기로 썰어 양념에 잰 다.
3. 배추김치는 소를 털고 송송 썬다.
4. 냄비에 기름을 두르고 돼지고기를 넣고 볶다가 반 정도 익으면 배추김 치를 넣고 좀더 볶는다.
5. ④에 ①의 콩비지를 넣고 불을 약하게 줄여 서서히 끓인다. 끓어오르 면 새우젓으로 간한다.
연두부새우탕
┃필요한 재료┃연두부 300g, 새우(중하) 15 마리, 부추 50g, 멸치다시마국물 3컵, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 1큰술, 물 녹말·소금·후춧가루 약간씩
┃이렇게 만드세요┃
1. 새우는 등 쪽 두 번째 마디에서 이쑤시개로 내장을 빼내고 머리와 껍 질을 제거한다.
2. 멸치다시다국물을 끓이다가 새우를 넣고 익을 때쯤 연두부를 숟가락으 로 크게 떠 넣는다.
3. 국간장과 다진 마늘을 넣고 물녹말을 넣어 농도를 맞춘다.
4. 소금으로 간을 하고 6cm 길이로 썬 부추와 후춧가루를 넣은 뒤 불을 끈다.